Nutrición en el deporte


Hoy vamos a hablar de hábitos alimenticios antes, durante y después del entrenamiento. Y quién mejor para hacerlo que un nutricionista, esgrimista del Club de Esgrima de Madrid y, además, deportista. Guillermo Rodríguez Fernández lleva 5 años haciendo esgrima. Es Diplomado en Nutrición Humana y Dietética, y futuro Licenciado en Ciencia y Tecnología de los Alimentos en la UAM. No contento con esto, está trabajando en una gran Multinacional dedicada a la alimentación en el Departamento de Salud y Nutrición. Os dejo con su artículo.

Al grito de chaquetilla, careta, arma y guante comienzan las clases de esgrima, pero esta vez vamos a dejar de lado el sable y vamos a empuñar el tenedor, porque queremos saber qué come un deportista, incluso más importante, qué bebe un deportista.

Como nutricionista (novato) que soy, no aconsejo a una persona sobre nutrición si su dieta no va unida a una actividad física. No podemos pretender perder peso sentados en el sofá con el mando a distancia en la mano. Pero ahora bien, y cuando no necesitamos perder peso y hacemos ejercicio, ¿qué hacemos?

Partiendo de la bioquímica y el metabolismo, hay 4 formas de perder líquidos en nuestro cuerpo, ya sea a través de la respiración, la orina, las heces y el sudor. En los deportistas, el mayor porcentaje de líquidos se pierden por el sudor, por lo que es importantísimo hidratarse, antes, durante y después de realizar una actividad física y más si es una actividad intensa.

Es importante la hidratación

Importancia de la hidratación en el deporte

En el caso de los tiradores de esgrima, tenemos el añadido de que nos ponemos prendas que nos hacen perder más líquidos (sí, cuando nos chorrea el sudor hasta por el corazón, nos toca poner el “abrigo”), por lo que es necesario restituirlos, ¿pero vale sólo con agua? La respuesta es…ni sí ni no. Si bebes agua, es mejor que si no bebes nada, pero por el sudor se pierde una cantidad importante de sales minerales que pueden alterar nuestro metabolismo, por lo que es conveniente tomar bebidas isotónicas, bebidas con esas sales minerales que nos ayudan a la rehidratación, bebidas con azúcares ya que el músculo es de lo primero que tira, de la glucosa.

Los desplazamientos sumados al traje de esgrima, aumentan la sudoración y la pérdida de agua.

Los desplazamientos sumados al traje de esgrima, aumentan la sudoración y la pérdida de agua.

Y centrándome en la glucosa, ésta se almacena en hígado y músculo en forma de glucógeno por lo que si la actividad es muy intensa, estas reservas se gastarán, así que con agua solamente no se repondrán. Antes de la actividad hay que recargar esas reservas y durante el ejercicio no parar de beber líquidos. No hay que esperar a la sensación de sed para beber, si no te apetece beber, a tu cuerpo sí le apetece y lo necesita. Una vez acabada dicha actividad conveniente seguir bebiendo, ¡dale a la botella!

Una de las consecuencias de los calambres, a parte de por hacer un mal calentamiento, es por la falta de sales minerales y vitaminas, minerales como el potasio (incluidas en algunas bebidas) que son importantes para evitarlos, al igual que llevar una alimentación sana. ¡Potasio!, por eso los deportistas comen plátanos.

Sin olvidarnos de la hidratación, ahora hablemos de la nutrición, varía mucho si somos deportistas de alto rendimiento, si estamos cerca de una competición…todo un mundo a parte, pero centrémonos en una persona que realiza una hora al día de actividad física.

– El desayuno (rey) debe ser muy fuerte, a base de fruta, lácteos, cereales, y proteínas animales a parte de la leche como jamón o pavo. Por favor, desayuna, es muy importante.

– A media mañana (almuerzo), y aunque no tengas hambre, toma un sándwich, un bocadillo pequeño o una pieza de fruta, simplemente es para que tu estómago no esté vacío hasta la hora de la comida.

– La comida (príncipe), es importante, toma un primero, un segundo y un postre, como hemos hecho toda la vida en España. Un plato de cuchara y carne es una buena opción. De postre fruta.

– De merienda una pieza de fruta, me remito al almuerzo, para que no llegues a la cena y te comas a Dios por un pie.

– En la cena (mendigo) es bueno comer algo ligero, ya que al final del día muy poca actividad vamos a realizar, nos vamos de cabeza a la cama. Una ensalada, un pescado a la plancha puede ser una opción.

¡IMPORTANTE QUE TU CUERPO NO PASE MÁS DE 3 HORAS SIN INGERIR ALIMENTO!

Da igual la actividad física a la hora que la realices, tu alimentación se puede adaptar, aunque es conveniente hacerla antes de las comidas fuertes (desayuno, comida o cena) ya que ir pesado a hacer deporte es desaconsejable.

Poco más que añadir, llevar una alimentación variada, moderada y equilibrada y una vida activa y saludable.

Guillermo Rodríguez Fernández

Asalto esgrima espada

Asalto de Esgrima

¿Qué os parece? ¿Alguien sigue los consejos que nos da Guillermo? ¿Soléis hacer la regla del rey, príncipe, mendigo, o soléis empezar por el mendigo (como la mayoría de la gente)?
Ya sabéis, llevad vuestra botellita de agua al entrenamiento (mejor si es de bebida isotónica) y comed bien. En un tiempo hablaremos de los hábitos alimenticios para gente en competición y en alta competición.

Muchas gracias a Guillermo por escribirnos, a Noemí por las fotos y a vosotros por leernos. Felices fiestas y buena entrada de año.

Cuidado con los excesos en estas fiestas y si los tenéis pues a hacer deporte, esgrima mucho mejor 😉

fencing saneandable

Original felicitación de esgrima gracias a Sane & Able (Pinchad en la imagen para ir a su tremenda web de diseño 100% aconsejable)

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Comments
5 Responses to “Nutrición en el deporte”
  1. Guillermo dice:

    Buenos días Carole, soy Guillermo, ¡y por Dios, no me llames señor que sólo tengo 25 años, jejeje!

    Te dejo mi blog donde escribo http://www.comiendoseentiendelagente.com y mi mail por si te quieres poner en contacto conmigo grf.guillermo@gmail.com

    Saludos

  2. Carole dietista dice:

    Buenos días, soy dietista y estudiante en nutrición en Francia. Desearía especializarme en la nutrición del deportista y me interesa lo que hace el señor Guillermo Rodríguez Fernández. Por eso quisiera saber si podrían darme alguna información para contactar con él.
    Muchas Gracias

  3. Muy claro y directo. Me ha gustado mucho

  4. Good blog post, nice efforts. It couldn’t appear to have been penned any better. Reading this article piece of writing reminds me about my old boss! He usually kept babbling about this. I will email this post to him. Pretty confident he will probably have a high-quality read. Appreciate your posting!

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